Hay personas que creen que si no la comen cada día, no se alimentan bien. Pero es posible tomar mucha menos y no sufrir ninguna carencia nutricional. Te explicamos cómo.

1 / 8 Pescado, si es al horno mejor

Es una excelente alternativa. No sacia tanto, pero es más fácil de digerir y sus proteínas son también completas.

• Puedes consumir 150 g, 3 0 4 veces por semana.

• Además, contiene vitaminas A, D, E, B6 y B12; minerales, especialmente yodo, y ácidos grasos omega 3 (sobre todo el azul).

• Hazlo cocinado de forma sencilla: al vapor, al horno, a la plancha...

• Evítalo frito.

2 / 8 Huevo, en tortilla, revuelto o duro...

El huevo es una gran fuente de proteínas de buena calidad (de hecho, sirve como referencia para valorar otros alimentos proteicos).

• Además, es muy rico en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Hasta no hace mucho se creía que subía el colesterol, pero estudios recientes han demostrado que apenas influye en la hipercolesterolemia.

• Puedes comer 4 o 5 huevos por semana.

3 / 8 Legumbres, toda su variedad

Lentejas, garbanzos, alubias, soja... contienen un porcentaje elevado de proteínas, aunque son pobres en metionina (aminoácido esencial).

• Las legumbres también son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas (sobre todo del grupo B, excepto la B12), minerales (potasio, magnesio, hierro, cinc, calcio…) y fibra.

• Se recomiendan 2 o 4 raciones por semana.

• A su riqueza nutricional hay que añadir su contenido en sustancias antioxidantes (ácido fítico, isoflavonas, etc.) y fibra.

• Tómalas en ensaladas, salteadas con verduras, en puré.

• Como referencia, una ración de legumbre en crudo son 60-70 g.

4 / 8 Cereales, como la quinoa

Los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la quinoa y el centeno son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta.

• Si los eliges integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados.

• Aunque contienen proteínas, son deficitarios en lisina (aminoácido esencial).

• Mención aparte merecen los pseudocereales como quinoa, amaranto y trigo sarraceno, que sí llevan proteínas completas.

5 / 8 Los lácteos, más allá de la leche

Todos los lácteos enteros (leche, queso, yogur, etc.) incluyen proteínas de alto valor biológico.

• Además, aportan calcio y vitaminas del grupo B, A y D.

• Pero también aportan grasas saturadas.

• Te recomendamos tomarlos desnatados.

6 / 8 Frutos secos, en puñados

Los frutos secos además de tener proteínas, proporcionan ácidos grasos insaturados cardiosaludables.

• Además, contienen vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra.

• Los que tienen mayor porcentaje proteico son los cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos y piñones.

• Un puñadito al día basta.

7 / 8 Carne blanca, como el pollo

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda un consumo moderado de carne, dando prioridad a la blanca. Puedes consumir 125 g, 3 o 4 veces por semana.

• La roja debería tomarse solo puntualmente.

• En cuanto a la carne blanca, tienes varias opciones: conejo, pavo... conejo, pollo, mejor ecológico.

• En general, la carne de conejo es una de las que aporta menos grasa.

8 / 8 Otras combinaciones más completas

Hay alimentos que, por separado, no aportan todos los aminoácidos. Pero si los mezclas bien, obtienes los necesarios, por ejemplo:

• Las legumbres más cereales: lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos... Es una de las combinaciones más sabias y sanas porque, al mezclar estos alimentos, se consiguen todos los aminoácidos esenciales (los que le faltan a uno los tiene el otro) y la cantidad de proteínas es muy alta.

• La proporción ideal al combinar estos ingredientes es 1 parte de legumbre por cada 3 de cereal.

• Legumbres más frutos secos o semillas: ambos productos, mezclados, también aportan todos los aminoácidos.

• Cereales integrales más frutos secos: son otro ejemplo de combinaciones 100% vegetales para no abusar de la carne.

• Grasas saturadas y colesterol. Forman parte de su "lista negativa" de nutrientes. Son los culpables de que tomarla en exceso eleve el riesgo cardiovascular.

• Procesada y roja, en el punto de mira. La OMS desaconseja el consumo de la primera (salchichas, embutidos...) porque contiene conservantes cancerígenos. En el caso de la roja, al cocinarla a altas temperaturas también pueden crearse sustancias tóxicas. No debería tomarse más de 2-3 veces al mes.

EL APORTE DIARIO

En una dieta sana cada día necesitas:

De proteína, unos 54 gramos: este nutriente debe suponer entre un 13 y 15% de las calorías diarias. Para conseguirlo, basta con incluir un alimento proteico en cada una de las tres comidas principales.


De grasas, unos 60 gramos: no puedes prescindir de ellas. Un 30-35% de la energía debe proceder de las grasas (un 7-8% saturadas y el resto insaturadas). Esto quiere decir que una dieta estándar (1.800 kcal al día) debe incluir entre 60 y 70 g de grasas.


Y de hierro: la dosis recomendada para un adulto ronda los 10 microgramos. Combinar los alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C (frutas y verduras) favorece su absorción.