Los fabricantes están obligados a avisar con qué elaboran sus productos de alimentación, pero no siempre lo muestran de forma clara y entendible. Nosotros te lo explicamos para que sepas que estás comiendo en realidad.
1 / 6 Fíjate en el orden de los ingredientes
Un dato que te ayuda a hacerte una idea de lo que estás comprando es el orden de los ingredientes en la lista.
De más a menos
Aparecen de forma decreciente. Lo que encuentras en los primeros lugares es lo que el producto contiene en mayor cantidad. Por tanto, si un pan de molde se vende como de centeno o con granos enteros, esos ingredientes deben estar en el primer lugar, y antes que la harina de trigo refinada (si lleva). De lo contrario, no es integral.
Mejor que la lista sea corta
Si contiene pocos ingredientes se tratará, en general, de un alimento poco procesado y se acercará más a "lo natural”. Los alimentos con un solo ingrediente no están obligados a llevar esta lista.
Que no te den gato por liebre
Ojo porque que indique un gran aporte en vitaminas no significa que no contenga azúcar o sal. Si, por ejemplo, primero aparecen las grasas, quiere decir que este nutriente es el más abundante.
2 / 6 Ten en cuenta los aditivos que incluye
Se trata de sustancias que se añaden al alimento para evitar que se eche a perder en un tiempo corto; o para darle sabor, olor, color...
Uno de los inconvenientes para identificarlos es que pueden tener más de una denominación.
Hay sospechas sobre sus efectos en la salud, aunque las autoridades sanitarias siguen diciendo que son seguros.
Lo más común es que aparezcan con su nombre completo o con una letra E seguida de tres números:
E 1 (y dos nº más) Colorantes
E 2 (y dos nº más) Conservantes
E 3 (y dos nº más) Antioxidantes
E 4 (y dos nº más) Consiguen la textura deseada
E 5 (y dos nº más) Regulan la acidez
E 620 a E 635 Potencian el sabor
E 901 a E 904 Aportan brillo y lustre
E 950 a E 967 Edulcorantes
3 / 6 Mira las calorías que contiene
El valor energético se mide por las calorías que aporta cada 100 gr de producto.
Se expresa, primero, en kJ (kilojulios) y luego en kcal (kilocalorías), el valor que más se suele entender.
A veces se muestra el porcentaje que este valor representa sobre el total de calorías consumidas en un día y suele aparecer de forma más gráfica. Pero, ¡ojo!, tampoco te agarres a ello como si fuera una verdad absoluta. Este porcentaje se calcula tomando como referencia la energía que debería consumir una mujer adulta al día (2.000 calorías). Y no todas las personas necesitan lo mismo.
No es lo más importante, ya que las calorías son la suma de la energía que aportan 3 nutrientes (grasas, proteínas e hidratos), por lo que este dato de forma aislada no ayuda a valorar el alimento.
A igual número de calorías, dos productos pueden ser muy distintos: uno de ellos podría ser rico en azúcares, y el otro un producto integral.
Recuerda que mirar solo las calorías es un error. Es más útil fijarse en que no lleve muchas grasas saturadas y azúcares, que suelen ser abundantes en los productos procesados.
4 / 6 Fíjate en los hidratos o azúcares
La ingesta de carbohidratos no debe superar el 55% de la energía de los alimentos.
Si tu dieta diaria es de 2.000 kcal, 1.100 deberías conseguirla a través de ellos (son unos 275 g –algo más de una barra de pan de cuarto–, porque hay que recordar que cada gramo aporta 4 kcal).
Los azúcares son hidratos de carbono simples y, puesto que un consumo abusivo se relaciona con multitud de trastornos, son de obligada mención en este apartado de la etiqueta para que sepas con detalle qué cantidad tomas.
El problema es la información confusa. Las etiquetas no suelen especificar qué cantidad de azúcar es natural del producto (por llevar, por ejemplo manzana, que aporta fructosa) y cuál ha sido añadida artificialmente.
A modo de referencia, recuerda que no debes superar los 25 g de azúcar diarios. Si consta que aporta 15 g de azúcar (o más) por 100 g de producto es que es alto en azúcar.
5 / 6 Vigila con la cantidad de grasas que contiene
El 30% de las calorías que tomas a diario debes obtenerlo de las grasas (porque tus tejidos y células las necesitan), pero no más: son unos 66-77 g si sigues una dieta tipo de 2.000 kcal diarias.
Puesto que es obligado que conste en el etiquetado (tanto el total como la proporción de tipo saturado, que debes limitar aún más) puedes saber si consumiendo un único producto ya estás recibiendo demasiadas.
Si lees que contiene 15 g o más de grasas totales por cada 100 g de alimento es que es alto en ese nutriente.
Será bajo en grasas cuando aporte 3 g o menos.
En el caso de las saturadas, si aporta 5 o más gramos por cada 100 g de producto es que contiene muchas. Si lleva 1 g o menos es un producto bajo en ese tipo de lípidos.
No es obligatorio que aparezcan las "trans", pero si lees aceites o grasas "parcialmente hidrogenadas" es que las lleva.
6 / 6 No te olvides de mirar la sal
Es obligado indicar la cantidad de sal (antes podía aparecer solo sodio) y así es más fácil no superar los 5 g diarios.
Este dato es clave porque su abuso se asocia con la hipertensión y la retención de líquidos.
Es alto en sal si contiene 1,25 g o más; y bajo si solo aporta 0,25 g. Aditivos como el glutamato (entre muchos otros) llevan sodio.
Descubre qué comes mirando las etiquetas
Para saber que te llevas al llenar tu cesta de la compra, es importante mirar las etiquetas para no llevarse a engaño.
Deben indicar la lista de ingredientes y la información nutricional, el nombre (no la marca comercial): pan de molde, frutas deshidratadas...,
También la posible presencia de alérgenos, la cantidad neta y la fecha de duración o caducidad.
No deben faltar, además, los datos del fabricante, número de lote, país de origen y Registro General Sanitario (RGSA), así como las condiciones de conservación y modo de empleo.
Los ingredientes que contiene
La lista de ingredientes sería la carta de presentación del producto, y con ella puedes saber lo sano (o no) que es dicho alimento, ya que te da pistas sobre las grasas, azúcares o aditivos que lleva.
El orden de los ingredientes te dará pistas sobre lo que el producto contiene en mayor cantidad.
Piensa que los azúcares pueden aparecer con distintos nombres. Si en la etiqueta lees jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña o concentrados de zumos de frutas es que lleva “azúcar añadido”.
Si contiene pocos ingredientes es un producto poco procesado, más natural
En cuanto a las grasas, los productos empaquetados deben especificar qué grasa vegetal contienen: aceite de oliva, de girasol o de palma. Es básico porque hoy se sabe que abusar de este último daña la salud.
Los nutrientes que te aporta
Por otro lado, la información nutricional que incluyen te descubre lo que cada alimento te aporta al detalle.
Este apartado de la etiqueta suele presentarse en forma de tabla y en ella el fabricante está obligado a detallar lo siguiente:
- las grasas totales pero también las saturadas,
- los hidratos de carbono,
- azúcares,
- proteínas,
- sal
El valor energético (es decir, las calorías) también debe constar –como en el resto de componentes que acabamos de citar– “por cada 100 gramos” de producto o “por cada 100 ml” si se trata de líquidos. Eso te permite hacer comparaciones entre alimentos similares pero de diferentes marcas.
Más que las calorías, es importante que el producto no lleve muchas grasas, azúcares o sal
Si el envase es muy pequeño, la información se presenta en forma de lista en lugar de tabla. Para el fabricante, es optativo incluir:
La presencia de otras sustancias (fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, almidón…) cuando se encuentren en cantidades significativas, es decir, si la dosis de una vitamina o mineral concreto que recibirás (al tomar 100 g de ese alimento) supera el 15% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.
Las calorías o nutrientes "por porción" o ración. Resulta útil para saber qué comes en cada momento.
Y, en los envases muy pequeños o en monodosis (mantequillas de hostelería) o cuando hay un único ingrediente (especias, té, vinagre...) no hay cuadro nutricional.