Cuando corremos, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y uno de los mecanismos que tiene para compensar esta subida es a través del sudor. Pero si la temperatura exterior es elevada, como puede ser en verano, la cantidad de sudor aumenta y, con ello, el riesgo de sufrir deshidratación.
La deshidratación es el proceso por el cual perdemos más cantidad de líquido del que reponemos. Son conocidos los grandes beneficios para la salud del ejercicio; sin embargo, debemos realizar nuestro deporte favorito en el momento y la forma adecuados y tomando una serie de precauciones para no deshidratarnos.
Cada persona debería tener un plan de hidratación individual, puesto que el ritmo de sudoración puede ser muy variable entre corredores, incluso en personas que están sometidas al mismo entrenamiento y en el mismo ambiente caluroso. En un estudio del Laboratorio de Fisiología del ejercicio de la Universidad Camilo José Cela determinaron el ritmo de sudoración de los maratonianos en un litro por hora, que con temperaturas altas puede ser algo mayor.
Existen sencillas estrategias que podemos llevar a cabo para no sufrir deshidratación en nuestros entrenamientos de carrera en verano.
Una de las medidas más sencillas para controlar la hidratación es medir los cambios en el peso corporal. El corredor puede medir su peso corporal antes del inicio de la actividad (con el mínimo de ropa y tras haber vaciado la vejiga). Esta misma operación debería repetirse justo después de la carrera. Para que no haya un efecto de la deshidratación en el rendimiento físico, el cambio de peso corporal no debería ser superior al 2%.
Ejemplo: si un corredor de 70 kg tiene un peso post carrera de 67 kg, indicaría que su estado de deshidratación es del 4,28%, una deshidratación excesiva. Lo ideal sería que, además de lo que ha bebido en la carrera, añada 2,1 litros más, para evitar que su deshidratación sea mayor del 2%. Su peso post carrera no debería ser inferior a 68,6 kg.
Además, podemos utilizar una escala de color de la orina, que debería hacerse dos horas antes de iniciar el entrenamiento. Si el color de la orina corresponde con los colores 1,2 y 3, (ver imagen 1) significa una buena hidratación.
En el caso de que el color de orina sea de 4, 5, o 6 (deshidratación moderada), se deberían consumir al menos 7 ml/kg/hora hasta el inicio de la carrera, para asegurar que se comienza la carrera bien hidratado. Si el color de la orina es 7 u 8 (deshidratación severa), lo recomendable sería suspender el entrenamiento, al menos durante 8 horas, e iniciar un programa de hidratación con alimentos y bebidas.
Durante el ejercicio
Lo ideal es beber no solo agua sino una bebida que contenga una cantidad de sodio superior a 20 mmol/L (bebidas isotónicas) y alternar agua con esta bebida deportiva. Además, es importante que, en la medida de lo posible, la bebida tenga una temperatura inferior a la temperatura corporal.
Después de correr
Utilizando la misma técnica de pesaje corporal, los atletas deberán beber 1.5 veces el peso perdido para volver de nuevo a un estado de hidratación y estar preparados para el siguiente entrenamiento. Es recomendable que el protocolo de hidratación se haga en las seis horas siguientes a la carrera.
Siguiendo el ejemplo anterior, si un corredor de 70 kg pesa 67 kg después del entrenamiento, debería beber 4,5 l en las 6 horas siguientes. Sería recomendable combinar el líquido con alimentos que contengan sal, con el objetivo de retener la mayor cantidad de fluido. Finalmente, verificar el color de la orina también es útil para saber cuándo una persona deshidratada ha vuelto a su estado correcto de hidratación.
Con estas estrategias sencillas podemos afrontar nuestros entrenamientos de una manera más segura. Sin embargo, recuerde no correr en las horas centrales del día, que pueden ser las más calurosas. Busque la mejor zona para correr y la mejor ropa. Lo ideal es un lugar con sombra, con ropa fresca, con protección solar y acompañado.
Si nota el menor síntoma de mareo o malestar, dejá de correr de manera inmediata y dirigite a un sitio con sombra y en el que puedas beber. No olvides ponerte en contacto con un médico deportólogo, que podrá ayudarte con estas estrategias y con sus entrenamientos.