Planificación con todas las comidas diarias para un fin de semana completo y recetas riquísimas y bajas calorías con alimentos de capacidad antioxidante, adelgazante y antiinflamatoria (ADA). Una oportunidad para disfrutar de opciones saludables sin renunciar al placer de comer.
VIERNES
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada.2 tostadas de pan integral con ricota magra.
Media mañana
Cortado.1 pote de yogur descremado con colchón de frutas.
Almuerzo
Fideos con vegetales.Ensalada de apio y tomate.1 banana.
Media tarde
Infusión.2 galletas de arroz integral con mermelada light.
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada.3 tostadas de mesa con queso untable light.
Cena
Cazuela de pollo.Ensalada de lechuga y zanahoria.1 taza de uvas.
SÁBADO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada.2 tostadas de pan triple salvado con pasta de maní.
Media mañana
Agua saborizada light.1 taza de cóctel light.
Almuerzo
Guiso de lentejas.Hortalizas al vapor.1 copa de frutillas.
Media tarde
Infusión.1 puñado de frutos secos.
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada.2 tostadas de pan semillado con mermelada light.
Cena
2 hamburguesas caseras.Puré de calabaza.2 mitades de duraznos en almíbar light.
DOMINGO
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada.2 rodajas de pan de centeno con queso blanco descremado.
Media mañana
Jugo light.1 pote de yogur descremado con 1 cda. de pasas de uva.
Almuerzo
Wok de vegetales, champiñones y almendras.Ensalada de radicheta y ajo.2 ciruelas.
Media tarde
Cortado.1 porción de torta de chocolate.
Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada.4 galletas integrales con mermelada light.
Cena
1 bife magro a la plancha.Ensalada mixta.2 kiwis.
RECOMENDACIONES GENERALES
No saltees el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (preferí lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.Incorporá entre 2 y 2.5 litros de líquido en cualquier momento del día. Esto incluye todos los líquidos sin azúcar (agua mineral, natural o saborizada light -sin azúcar agregado-; soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light) y los alimentos y preparaciones ricas en agua como frutas, hortalizas, sopas, guisos y caldos. En el caso de las infusiones, debido al contenido de cafeína que poseen, conviene beber hasta 4 tazas de té verde o 3 tazas de café o 1 litro de mate cebado con 50 g de yerba o 3 tazas de mate cocido por día para evitar las consecuencias del exceso.
No calmes la sed con bebidas alcohólicas. Reservá el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidades moderadas: hasta 1 medida para las mujeres y 2 para los hombres.
Condimentá ensaladas y otras preparaciones con aceite de oliva, soja o canola; vinagre, jugo de limón, aceto balsámico o salsa de soja. Esta última con moderación si tenés presión arterial alta porque contiene altos niveles de sodio.
Reemplazá la sal de mesa con hierbas, especias y condimentos.
Usá como aderezos mayonesa light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día en reemplazo del aceite), mostaza o kétchup.
Agregá complementos a tus comidas. Salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en preparaciones dulces y saladas, en sopas, yogures y batidos.