Lo que comes en la hora siguiente a hacer ejercicio es clave para que tus músculos se reparen adecuadamente y que no sufras agujetas. Te descubrimos 5 ideas de comida post-entrenamiento que incluyen los nutrientes necesarios para recuperarte bien.
1 / 5 Si el ejercicio es lo primero que haces
Huevos escalfados
Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.
Ingredientes:
1 huevo escalfado
50 g de pavo
Medio aguacate
2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta
2 / 5 Idea de tentempié si entrenas a media mañana
Batido con leche vegetal
Por qué te conviene: la leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor.
Ingredientes:
200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
1 plátano
1 cucharada de avena
3 / 5 Sana merienda para recuperar la energía
Yogur griego
Por qué te conviene: el yogur griego contiene el doble de proteínas que los normales y es una gran fuente de calcio, esencial para unos huesos fuertes.
Ingredientes:
200 g de yogur griego
Media taza de avena
Un puñadito de frutos rojos
3 o 4 nueces
4 / 5 La comida ideal para tus músculos
Pavo con puré de boniato y un cordón de miel
Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.
Ingredientes:
200 g de pavo a la plancha
50 g de boniato o patata
Judía verde en juliana
Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)
5 / 5 Una cena con triptófano si entrenas por la tarde
Pescado con mango y palta
Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño
Ingredientes:
150 g de pescado
Medio mango y medio aguacate laminados
Una taza de arroz integral
¿QUÉ NUTRIENTES NECESITA TU CUERPO DESPUÉS DE ENTRENAR?
Tus músculos almacenan energía en forma de glucógeno. Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.
Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente las temidas agujetas.
Todo eso puede evitarse si tomas los nutrientes adecuados que ayuden a tu organismo a recuperarse adecuadamente:
- En concreto, necesitas especialmente hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a repararse).
- Y es muy importante obtener este aporte dentro de la hora siguiente a la práctica de ejercicio, ya que es cuando tu organismo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.
- Recuerda que debes tomar pocas grasas porque ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos, a no ser que sean grasas buenas como las que te aporta el aguacate o los frutos secos.