Cuáles son los nutrientes que no deben faltar en tu alimentación cotidiana para mantenerte plena en las distintas etapas de la vida
El paso de los años es algo inevitable. Sin embargo, los avances científicos en materia de nutrición y salud hicieron posible no sólo alcanzar una mayor longevidad sino, además, disfrutar más de los años gracias a una mejor calidad de vida.
En esta transición, el cuerpo de la mujer no es el mismo a los 20 que a los 40. Cada etapa trae consigo características que le son propias, por lo que es necesario atenderlas adecuadamente para evitar posibles afecciones y alcanzar la plenitud a cada edad.
Tal vez pienses, si tenés entre 20 y 30 años, que no es necesario preocuparse por “sentirte vital” o “prevenir enfermedades”. Si es así, reflexioná un momento: cada persona envejece a su manera, y vos podés hacer mucho por tu bienestar presente y futuro.
Esto es importante porque, cronológicamente, a partir de la tercera década de vida:
- La proporción de grasa corporal continúa cambiando, por lo que si llevás una vida sedentaria notarás más flaccidez en tus glúteos y muslos, y si tu alimentación no es equilibrada aumenta tu riesgo de sobrepeso.
- La masa muscular comienza a declinar lenta pero progresivamente disminuyendo levemente la flexibilidad y la fuerza.
- La presión arterial y el colesterol pueden continuar subiendo y, junto con ellos, los riesgos de tu corazón (entre otras enfermedades).
Y a partir de la cuarta década de vida:
- El peso corporal tiende a aumentar hasta los 60 años, momento en que es posible que disminuya debido a la pérdida de tejido y masa muscular.
- La cintura tiende a ensancharse (si vos se lo permitís), y la obesidad abdominal crece (especialmente después de la menopausia).
- La presión arterial y el colesterol pueden continuar subiendo y, junto con ellos, los riesgos de tu corazón (entre otras enfermedades).
- La masa muscular declina progresivamente, y si no se la reforzás puede producir una disminución de la flexibilidad y la fuerza.
Alrededor de los 50 a 55 años se produce la menopausia. Entre 5 y 10 años después del cese definitivo de la menstruación, la masa ósea también tiende a reducirse, y si no hacés lo necesario para evitarlo, como consecuencia:
- Puede aparecer osteoporosis y corrés más peligro de fracturas. A partir de los 50 la estatura comienza a declinar (las mujeres miden 2 o 3 cm menos a los 60 que a los 30, aproximadamente) debido a que la pérdida de masa ósea incluye a la espina dorsal.
- Otro efecto secundario de la menopausia es el aumento del riesgo cardiaco debido a que en esta etapa ya no contás con la protección hormonal que tenías.
A pesar de esto… ¡no te preocupes! Mejor ¡ocupate!
- Si controlás tus cifras de la salud (especialmente las de obesidad abdominal, presión arterial y colesterol) y llevás adelante un estilo de vida sano, podrás disminuir tus riesgos de padecer afecciones y al mismo tiempo cuidarás la salud de tu corazón.
- Si cuidás tu alimentación (procurando consumir más pescado de mar, frutas, hortalizas, lácteos descremados, cereales integrales y líquidos y menos grasas, frituras, comidas rápidas o alimentos con exceso de azúcares y calorías) además de sentirte bien estarás cuidando tu salud.
- Si aprovechás varios momentos del día durante al menos 5 minutos para comenzar a mantenerte activa estés donde estés, podrás disfrutar de una mejor calidad de vida y bienestar además de mejorar tu circulación, aumentar tu flexibilidad y tono muscular, mejorar tu capacidad respiratoria, agudizar tus reflejos, fortalecer tus huesos y mantener intacto tu equilibrio.
En suma: son muchas las cosas que podés hacer para verte y sentirte bien; y los dos pilares de una longevidad saludable y placentera siguen siendo una alimentación nutricionalmente equilibrada combinada con actividad física regular.
A continuación compartimos los mejores grupos de alimentos para preservar la salud femenina.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CUIDAR TU SALUD
1.FUENTES DE PROTEÍNA DE SOJA
La proteína de soja se encuentra en porotos de soja, jugos o leche de soja, tofu y milanesa de soja.
Ayuda a mantener la salud del corazón por disminuir el colesterol total y LDL (malo).
También es fuente de fitonutrientes, en especial de isoflavonas que ayudan a prevenir los sofocos en la menopausia y la osteoporosis.
La recomendación es consumir 25 gramos de proteína de soja por día, que pueden cubrirse con:
- 1 milanesa de soja + 3 cdas. de porotos de soja cocidos + 1 vaso de «leche» de soja.
- 1 taza de porotos de soja cocidos + 1 porción de tofu.
- 1 milanesa de soja + 1 vaso de «leche» de soja + 1 porción de tofu.
2. GRANOS ENTEROS
Los cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, mijo, maíz, quinoa) y los pseudocereales (amaranto, quínoa) ayudan a regularizar el tránsito intestinal y prevenir la constipación, un problema bastante frecuente en las mujeres.
3. FUENTES DE FOLATOS
El folato (vitamina B9) es un nutriente clave durante el embarazo ya que asegura el desarrollo normal del tubo neural del feto y favorece la buena salud del corazón.
Se encuentra en carnes y vísceras, hortalizas de hoja verde oscuro, legumbres -habas, lentejas, arvejas-, frutos secos -avellanas, nueces, almendras-, cereales integrales, levadura de cerveza y germen de trigo.
4. ARÁNDANOS
Los arándanos y su jugo tienen fitoquímicos (antocianidina) que ayudan a prevenir las infecciones urinarias y son parte activa de la salud del corazón.
5. FRUTOS SECOS
Aportan ácidos grasos omega 6, 9 y 3, nutrientes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
También aportan fósforo, potasio, calcio, magnesio, selenio, vitamina E, zinc, cobre y fibra.
Se recomienda comer diariamente 5 mariposas de nuez (65 calorías), o 10 almendras (55 calorías), o 15 maníes (60 calorías).
6. FUENTES DE HIERRO
El hierro mejora actividades cerebrales como la capacidad de aprendizaje y la memoria.
Además, tiene un rol activo en el sistema de defensa del cuerpo.
Se encuentra en el hígado, el riñón y las carnes rojas y blancas; legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutos secos y frutas deshidratadas, y en el huevo.
7. FUENTES DE CALCIO
El calcio ayuda a mantener los huesos saludables y a prevenir la osteoporosis, junto con la vitamina D.
Se encuentra en lácteos (lo mejor es elegirlos descremados para reducir su aporte de grasas) y productos fortificados.
Las fuentes vegetales como brócoli, berro, acelga y espinaca, higos secos, porotos de soja, garbanzos, avellanas, almendras y semillas de sésamo poseen calcio, aunque se absorbe en menor cantidad.