El running se volvió un deporte muy popular, pero hay que tener en cuenta varios tips para evitar lesiones. En esta nota te contamos cuáles on las más frecuentes y cómo prevenirlas.
Cada vez son más las personas que salen a correr, ya que es un deporte accesible y que lo pueden ejercitar casi todas las personas.
El running se volvió muy popular y la mayoría de sus aficionados no toman en cuanta las lesiones que pueden causarte si no lo ejercitas de la manera correcta.
Una de las lesiones más frecuentes es la que se produce por sobrecarga o por repetición continuada de un movimiento incorrecto.
Los esfuerzos continuados y repetidos, sin la adecuada preparación y/o equipación, acaban provocando pequeñas inflamaciones o microroturas que se acumulan poco a poco.
Lesiones frecuentes en el running y cómo evitarlas
1. Inflamación de la planta del pie: el nombre técnico es fascitis plantar, y consiste en la inflamación del tejido que recubre los músculos de la planta del pie. Este tejido tiene como función estabilizar el talón y amortiguar los impactos durante la práctica del running, por lo que es una zona muy propensa a lesionarse. Lo más indicado para prevenirla es elegir el calzado adecuado para el running, realizar estiramientos de descarga de la zona plantar y fortalecer la musculatura que rodea al tobillo para evitar movimientos incorrectos al correr.
2. Rotura muscular: En función de la gravedad, puede presentar tres niveles. En el caso del running, lo más habitual es la rotura de fibras isquiotibiales. Cuando realizamos un alargamiento brusco del músculo, forzando sus posibilidades fisiológicas, se produce un tirón muscular; en el caso de que sigamos corriendo, el tirón se agrava y da paso a la rotura fibrilar. Esta lesión es fácilmente detectable, ya que va acompañada de un dolor fuerte y repentino. Podemos evitarla con un calentamiento adecuado, intentando no realizar movimientos bruscos e hidratándonos bien.
3. Tendinitis: La inflamación de los tendones es también muy habitual en los corredores. Concretamente, las más habituales son la tendinitis del tendón de Aquiles y la tendinitis rotuliana. El tendón rotuliano es una zona muy expuesta en la práctica del running, soporta mucho impacto por el movimiento tipo bisagra que realizamos con las rodillas. El calentamiento adecuado la mejor forma de evitar la tendinitis, aunque también es recomendable evitar correr en superficies demasiado duras y el calzado en mal estado. Ante una molestia en la zona, es recomendable aplicar frío al acabar el ejercicio.
4. Inflamación de la rodilla: Existen distintos procesos que pueden afectar a la rodilla provocando dolor y/o inflamación. Uno de los más frecuentes es el síndrome de la cintilla iliotibial (también llamado síndrome de la rodilla del corredor), que es la inflamación de una formación fibrosa-tendinosa que pasa por la zona externa de la rodilla. Este dolor puede ser tan fuerte que nos llegue a impedir correr. También podemos provocar sobrecargas a nivel de la articulación de la rótula con el fémur (cuadros catalogados como condropatías femoropatelares), entre otros procesos. Podemos prevenirlo realizando estiramientos específicos, y estando atentos a cualquier dolor o molestia en la parte externa de la rodilla.
5. Dolor de cadera: Se manifiesta como un dolor en la cara lateral del muslo (región inguinal) y ocasionalmente en la zona lumbar, provocado por la movilidad de la articulación coxofemoral. Pueden existir distintas causas, por ejemplo el acortamiento del psoas ilíaco, un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y alcanza la parte anterior del muslo (es un flexor de la cadera), el exceso de tracción del músculo glúteo medio sobre una parte del fémur condicionando una trocanteritis, etc. Podemos evitar esta lesión reeducando la postura de la cadera al correr, ya que es consecuencia de una mala postura continuada al elevar las rodillas cuando corremos. Las técnicas de carrera nos serán muy útiles en este caso, así como el uso de calzado adecuado.
6. Esguince de tobillo: Si sos runner, es muy probable que en un momento u otro hayas tenido un esguince de tobillo. En función de la gravedad, se trata de una distensión, de una rotura parcial o de una total de los ligamentos laterales externos del tobillo. Se origina por un mal movimiento o una torcedura, y provoca un dolor repentino e intenso. Lo más recomendable para evitar los esguinces es correr por superficies sin demasiados desniveles o irregularidades, un calzado adecuado a tu apoyo (pronador o supinador) y ejercicios que mejoren el apoyo del pie.
7. Contractura muscular: Las contracturas musculares son muy similares a los calambres, pero son más duraderas, ya que el músculo se contrae completamente. Las contracturas más frecuentes en corredores se localizan en los gemelos, los cuádriceps y los isquiosurales. Las podemos reconocer por un dolor constante y localizado en la zona muscular afectada, ya que el músculo no se llega a relajar completamente. Podemos evitarlas evitando sobreesfuerzos y movimientos bruscos, realizando un calentamiento adecuado e hidratándonos bien.
Por eso hay que estar atentos a cualquier molestia o alteración del movimiento y acudir al médico, ya que si no lo detectas a tiempo pueden agravarse e incluso volverse crónicas.
