Tenenos la falsa idea de que los hidratos engordan, pero no es así. Son un nutriente imprescindible en tu dieta y solo hay que saber elegirlos bien.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de tu dieta. Por tanto, los necesitas y no es bueno prescindir de ellos.
- Esto es así porque durante la digestión, estos componentes se van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden aprovechar como fuente de energía.
Por ello, es un grave error eliminarlos, como proponen algunos planes de adelgazamiento. A corto plazo puede que tu salud no proteste demasiado y pierdas algo de peso, pero, a largo plazo, este error puede pasarte factura.
Es un error eliminar los hidratos de carbono para adelgazar
Por eso, lo mejor es aprender a seleccionar los que más te convienen.
NO TODOS LOS HIDRATOS SON IGUALES
Durante muchos años, los hidratos de carbono se han clasificado en complejos y simples.
- Se consideraba que los primeros se digerían y absorbían con lentitud y, en cambio, los simples, como por ejemplo el azúcar de mesa, lo hacían con rapidez.
- Pero a raíz de una serie de estudios que se realizaron sobre los efectos fisiológicos de los carbohidratos sobre la salud, surgió un nuevo concepto: el índice glucémico (IG), que mide la capacidad de los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea, tras el proceso de digestión.
Esta medida ha servido para clasificar de nuevo a los alimentos ricos en hidratos de carbono (según una escala que va del 0 al 110), pero ahora en función a cómo afectan a la glucemia, es decir, a los niveles de glucosa en sangre.
ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO O BAJO
- Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Esto puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia.
- En cambio, los productos con un IG bajo, de 0 a 55, indican una absorción más pausada o lenta, que no generará un incremento excesivo en el nivel de la glucosa plasmática, por tanto este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más recomendables para la salud. Además, al absorberse lentamente hacen que te sientas saciado durante más tiempo y así evitas los ataques de hambre entre horas.
- Cuando el valor es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.
Los hidratos con IG bajo son en general los más sanos
Para que te hagas una idea:
- Los cereales integrales y las legumbres son algunos alimentos con un IG bajo.
- En cambio, la glucosa, la miel, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco lo tienen alto.
- En general, los alimentos más refinados y procesados suelen tener mayor IG que los productos integrales.
CÓMO ELEGIR BIEN
El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en tu organismo. Sin embargo, no es la única que debes tener en cuenta a la hora de planificar tu dieta porque este dato solo afecta a los hidratos de carbono.
Eso quiere decir que, por ejemplo, los alimentos que solo llevan grasas y proteínas como la mayonesa casera o el foie tienen IG 0. Y tomados con hidratos hacen bajar el computo total del IG de la comida, pero eso no quiere que lo que estés comiendo sea más sano o no engorde.
Los que llevan fibra tienen un IG menor
Además, hay alimentos como la sandía que tienen un IG alto (esto suele ocurrir solo con alimentos sanos como algunos vegetales), pero no debes eliminarlos en ningún caso de la dieta. Así que, como norma:
- Incluye en tu dieta una buena combinación de alimentos sanos y bajos en grasas, aunque algunos tengan un IG alto.
- Aumenta el consumo de hidratos con un IG bajo, como por ejemplo las legumbres (judías, lentejas, guisantes, etc.), los cereales integrales y ciertas frutas como la manzana o la naranja...
- Si hay un hidrato con "versión" IG alto y bajo, elige el bajo. Por ejemplo, el pan blanco tiene un IG alto y el integral bajo. Ya sabes cuál es mejor elegir.
- Una pista clara del IG que tiene un alimento rico en hidratos es su fibra. Cuanto más fibra lleve, más se reduce su índice glucémico. Es lo que ocurre con la avena, las manzanas o las lentejas. Esto es así porque la fibra ralentiza el paso de dichos alimentos por el tracto digestivo. En consecuencia se trata de hidratos de carbono muy beneficiosos.
