Aunque empezamos a perder masa muscular (sarcopenia) a partir de los 30 años, es a lo largo de nuestros 50 y 60 cuando además comenzamos a perder fuerza (dinapenia). Por ello, los 40 son la edad perfecta para tomárnoslo en serio y entrenar con inteligencia y determinación. Pensemos que de no hacerlo, en la vejez nos costará cada vez más realizar hechos cotidianos como subir las escaleras de casa, llevar la bolsa de la compra o incluso agacharnos.
Según vamos envejeciendo, perdemos igualmente y de manera natural nuestra fuerza, agilidad y coordinación, en general, las capacidades físicas. Lo que no debemos hacer es resignarnos a ello y verlo como inevitable. Podemos hacer mucho por nuestra parte y ralentizar ese deterioro de masa y fuerza muscular con más ejercicio, especialmente anaeróbico: “En España hay una gran parte de la población que tiene sobrepeso, que vive inflamada y está malnutrida. Por supuesto, consecuencia de un estilo de vida con demasiado estrés, malos hábitos, escasa actividad física y una dieta pobre llena de ultraprocesados. El ser humano necesita fuerza para caminar, preparar la comida, mover objetos, sentarnos o levantarnos… la fuerza la aplicamos para absolutamente todo, perderla es perder nuestra autonomía, la capacidad que tenemos de ser independientes, no es cosa menor” – nos cuenta Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad, aficionado al crossfit y el triatlón.
Nuestro objetivo, por tanto, es poder hacer a los 60, 70 y en adelante, lo mismo que podíamos a los 20 o 30, ralentizar la sarcopenia y dinapenia lo más que se pueda. Para ello, convendría saber como estamos actualmente de envejecidos en términos de capacidad de aplicar fuerza, midiendo la masa muscular, conexiones neuronales, coordinación, agilidad… “Sabemos que casi el 70% de nuestra fuerza está en las piernas. Un buen test podría ser probar a levantarnos de una silla y sentarnos de nuevo repetidas veces, sin apoyarnos y lo más rápido posible, sería un buen indicador global al alcance de cualquiera. Esta prueba conocida como sit to stand, ha demostrado una mayor relevancia clínica que la sarcopenia probable y confirmada”.
Ejercitar fuerza para ser más independientes en el futuro
Roberto Hernández, CEO de los gimnasios boutique en Madrid y Valencia Bâtard Crossboxing Studio, destaca los ejercicios de fuerza sobre otros si hablamos de llegar a la vejez en las mejores condiciones: “Nosotros nos centramos sobre todo en fuerza, si bien incluimos actividades de cardio dentro de nuestras clases de crossboxing steel o force. Lo mezclamos con boxeo y ejercicios de fuerza de una manera divertida que consigue crear adicción, algo también importante para quiénes tienen más edad y no han entrenado en años o creen que no van a poder. Estar activos en todas las etapas de nuestra vida es importante para retardar esa perdida de masa y fuerza muscular, pero también es bueno para nuestra cabeza, para sentirnos vivos y todavía ágiles y útiles a ciertas edades”.
Roberto destaca las sentadillas con peso, la elevación de talones, prensa de piernas con máquina o el mismo levantamiento de mancuernas, como ejercicios de primer orden si ya tenemos cierta edad y nuestro objetivo es reforzar la musculación y prolongar su funcionalidad: “Con todo ello, podemos evitar caídas en un futuro, atrofias, fracturas y otros problemas que pueden causar discapacidad y más adelante, que dependamos de otras personas”.
Consejos para ralentizar los procesos de sarcopenia y dinapenia
Si el objetivo es entrenar fuerza, por lógica debemos aumentar el consumo de proteínas de alta calidad. Démosle más relevancia a los lácteos desnatados, carnes magras, huevos, pescados y legumbres.Descansar dos o tres días por semana para que el músculo crezca y no se rompa o fatigue, en esos días de relax podemos no hacer nada directamente, o bien pasear a buen ritmo.Alternar gimnasio con otras actividades como nadar, bailar o montar en bici, es la mejor manera de obtener resultados sin aburrirnos ni caer en la rutina.Valorar la suplementación ya que a cierta edad, comenzamos a tener déficit de vitaminas, minerales, etc.No olvidarnos de realizar ejercicios de flexibilidad y equilibrio como pilates, tai chi, yoga.. que además vienen muy bien para despejarnos y mantener la mente lúcida y en paz.Hacer uso de los pedales, poleas y otros elementos que en ocasiones encontramos en los parques al aire libre. Son fáciles de usar, baratos y mejorarán nuestra función vascular.
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