Céntrate en las cosas que están en tus manos y deja ir lo que escapa de tu control con la estrategia que comparte esta experta para cuidar de tu salud mental.
Vivimos tiempos inciertos y en los que muchas estamos experimentamos algo de ansiedad: ese nudo en el estómago, esos pensamientos incontrolables de preocupación… La ansiedad pone patas arriba tu cotidianidad: puede que te cueste conciliar el sueño o que estés algo susceptible, que te sobresaltes por el ruido de pasos en la escalera o por un sonido inesperado. Estos pueden ser síntomas de ansiedad y es importante aprender a detectarlos para cuidar de nuestra salud mental y volver a un estado de bienestar.
Cuando vivimos situaciones de estrés, la ansiedad puede aflorar con fuerza, pero aquí te explicamos algunas estrategias para lidiar con ella y con el estrés. ¿La mejor noticia de todas? Que todo son técnicas que puedes poner en práctica por tu cuenta.
Cómo nos puede ayudar la ciencia
Las estrategias que han salido de las mejores universidades del mundo nos indican cómo podemos bajar nuestros niveles de ansiedad y recuperar el control en situaciones de estrés. En la Universidad de Cambridge hemos llevado a cabo un estudio en el que analizamos a personas que vivían situaciones especialmente duras, en entornos muy desfavorecidos. Algunas de esas personas vivían en un bucle negativo y tenían altos niveles de ansiedad, mientras que otras —en las mismas circunstancias— no veían afectada su salud mental.
Si analizamos crisis y catástrofes mundiales, también nos encontramos con personas que se enfrentan a la cruda realidad con un marco mental fuerte y sereno, mientras que otras luchan por seguir a flote. ¿Cuáles es la diferencia entre ambos grupos? Las estrategias que emplean para lidiar con el estrés: cómo nadas cuando estás en el fondo. Hay maneras de cuidar de nuestra salud mental —con base científica— y darle la vuelta a la situación para cuidarnos.
Recupera el control de tu vida
Lo primero es liberarnos de las cosas que no podemos controlar y centrarnos en lo que sí. A menudo, nos frustramos porque no podemos cambiar el resultado de algo (por ejemplo, no conseguir un trabajo o no recibir un mensaje de la persona de la que tanto deseamos saber). Esa situación de incertidumbre es lo que nos puede empujar al terreno de la enfermedad mental.
Puede que te dé por ciertos rituales que alivien tu ansiedad, como tomar solo diez sorbos de agua cada vez que bebes o abrir y cerrar repetidas veces la puerta de tu dormitorio; si no lo haces, parece que lo que quieres no se materializará. Esta es la respuesta de una mente con ansiedad que intenta ser proactiva ante la incertidumbre. También te puede dar por la superstición y por pensar: “Si le digo a otras personas lo feliz que estoy de que mi jefe apoye mis ideas, puede que no se lleguen a hacer realidad”. Si empezamos a sucumbir a ese tipo de pensamientos y nuestras supersticiones nos esclavizan, podemos estar preparando el terreno para que brote el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Arranca los malos hábitos de raíz
En cuanto se te apodera un pensamiento obsesivo-compulsivo y sientes la necesidad de llevar a cabo un ritual, recuerda esto: es mucho más fácil arrancar un mal hábito de raíz cuando está empezando a brotar. Si no actúas con contundencia pronto, te atrapará. Abandona esos pensamientos y supersticiones y, la próxima vez que sientas la necesidad de dar diez sorbitos de agua o de abrir y cerrar varias veces la puerta de tu dormitorio, resístete.
Cuando no finalizas tus rituales, puede que sientas un pico temporal de ansiedad porque te entra la preocupación de que tus peores miedos se van a hacer realidad por no ceder ante tus compulsiones. Pero si nos vamos resistiendo poco a poco a esos impulsos, de manera paulatina iremos debilitando la fuerza que tienen estos pensamientos perturbadores en nuestra mente y la ansiedad empezará a bajar.
Haz algo que te guste
Cuando estamos rumiando o pasando por situaciones que nos dan ansiedad, miedo o estrés, nuestra salud mental sufre. Por lo que, en lugar de dar pábulo a tus pensamientos negativos, haz algo que te guste: le da a tu mente otra cosa en la que centrarse y puede ayudar a calmarte.
¿Hay un relato que siempre has querido escribir? ¿Un curso virtual de mejora personal que siempre has querido hacer? Ha llegado el momento. Estamos siempre muy atareadas, haciendo malabares atendiendo carrera y familia, por lo que buscar un ratito a lo largo del día para hacer algo que te guste a veces nos parece un capricho. No te sientas culpable. Es importante tratarnos bien porque así es como empezaremos a librarnos de la autocompasión y de la ansiedad.
La búsqueda de sentido
A veces podemos sorprendernos pensando: “¿Y lo bien que estaría no tener responsabilidades o desafíos en la vida, o no tener que trabajar?”. Pero ¿sabes qué? La respuesta es no. El famoso neurólogo y autor de El hombre en busca de sentido, Viktor Frankl dijo: “Lo que el ser humano necesita no es un estado sin tensión, sino la lucha y el esfuerzo por un objetivo valioso. Lo que necesita no es liberarse de la tensión a toda costa, sino la llamada de un posible sentido que lo espera para que lo culmine”.
Así que pregúntate si hay algún objetivo constructivo por el que puedas trabajar. Y no importa si solo le dedicas parte de tu día (media hora incluso) siempre y cuando seas constante. Asumir ese propósito no solo te ayudará a ser resolutiva, sino que te dará la sensación clave: la autosatisfacción. Cuando estás satisfecha contigo misma, empiezas a estar más feliz y te das cuenta de que puedes cambiar muchas cosas en tu vida con tus acciones.
Crea un remanso de paz
A veces podemos sentir que estamos perdiendo del todo el control y no saber cómo retomar el rumbo. Puede que nos ahoguemos entre tanta faena que nos vemos obligadas a sacar adelante o que estemos preocupadas por llegar a fin de mes. Durante épocas de caos y angustia, es muy útil saber que podemos refugiarnos en ese remanso de paz que nos ofrece la meditación consciente.
Hay muchísimos recursos virtuales, como estas apps que te servirán de guía: Headspace y Stop, Breathe & Think. Cuando se empiecen a calmar las aguas mentales, sentirás que estás más al mando y que tienes el control, por lo que podrás asumir retos. Como han demostrado mis estudios, sentirse así está relacionado con una bajada de ansiedad y, sin duda, con una mejora en la salud mental.
La doctora Olivia Remes es investigadora del Instituto de Salud Pública de Cambridge, Universidad de Cambridge. Sus líneas de investigación son la ansiedad y la depresión. Twitter: @OliviaRoxann
