La falta de sueño no solo se traduce en cansancio al día siguiente. Si duermes mal una noche tras otra tu salud se resiente. Averigua cuáles son las razones que pueden estar detrás de tu insomnio.
De las 7-8 horas que duerme un adulto sin problemas de sueño, un 5% corresponde a la etapa de adormecimiento, la mitad del tiempo a sueño superficial, el 20-25% a sueño profundo (periodo en el que se multiplica por 10 la hormona del crecimiento y tu organismo se repara) y el 20% restante a la fase REM (la actividad cerebral es alta y sueñas, lo que actúa como válvula de escape emocionalmente). Pero con los años, el descanso se vuelve más ligero y, sobre todo, más fragmentado.
La razón es que el reloj interno, ese que marca nuestro ritmo circadiano, se altera y va "fallando". Por eso es habitual quedarse dormido cada vez más temprano (en el sofá viendo la televisión...) para luego despertarse varias veces durante la noche. A los fallos de ese "reloj" se suman las preocupaciones y el estrés o trastornos que pueden afectar al descanso (apnea del sueño, piernas inquietas...).
7 POSIBLES CAUSAS OCULTAS DE TU INSOMNIO
Es cierto que los nervios son la causa número 1 que nos quita el sueño, pero también hay otras razones que pueden estar detrás. Te presentamos posibles motivos por los que te desvelas a media noche y algunas soluciones para que no pases más noches en vela y tu salud no se resienta.
1. Por ganas de ir al baño
El cuerpo produce menos orina de noche, por lo que puedes dormir de 6 a 8 horas sin que las ganas de ir al baño te despierten. Si te levantas varias veces, algo debe influir:
- Revisa los fármacos que tomas. Diuréticos y algunos ansiolíticos aumentan las ganas de orinar.
- Bebe menos líquidos… 2 o 3 horas antes de acostarte. Evita la cafeína, la teína y el alcohol 6 horas antes de dormir (son diuréticos).
- Si además te duele en el bajo vientre puedes tener una infección de orina. El arándano rojo ayuda a combatirla.
- Y si sufres pérdidas de orina de día, de noche pueden interrumpir el sueño. Fortalece el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel.
2. Por dolor crónico
Un 80% de los pacientes con dolor crónico duermen mal. Artrosis, dolor de espalda... pueden dificultar el sueño. Y si no duermes bien aumenta aún más la sensibilidad al dolor. No dejes que eso pase y acude al médico si es necesario. Si tienes dolor, descansar es clave para que mejore.
- Duerme en una postura que libere la presión de tu espalda. La Clínica Mayo de Rochester (EE. UU.) aconseja dormir de lado con una almohada entre las piernas. Si duermes boca arriba, ponla bajo las rodillas. Y si solo puedes dormir boca abajo, coloca la almohada debajo de los muslos.
- El jengibre reduce el dolor y desinflama la articulación. Prepara una infusión con una cucharadita de raíz por taza de agua y toma 2 al día. También puedes añadirlo fresco a tus platos.
3. Por un ambiente inadecuado
El ruido, la luz, el calor… interfieren en el sueño más de lo que imaginas, por lo que si no duermes bien, revisa tu habitación y haz los cambios oportunos.
- La temperatura ideal de la habitación debe ser entre 17º y 20º, y la humedad del 50 al 70%. En un ambiente seco no respiras bien.
- Debe estar a oscuras. Baja las persianas si desde tu habitación ves letreros luminosos. La melatonina (hormona de sueño) se reduce si hay luz.
- Sin tele, ni móvil cerca de la cama... Los campos electromagnéticos de estos aparatos también reducen la producción de melatonina.
4. Por reflujo gastroesofágico
Cuando se padece reflujo gástrico, los ácidos del estómago suben al esófago provocando una sensación de ardor. Este síntoma empeora al estar acostado, por eso afecta al sueño. Y es un pez que se muerde la cola: si no descansas estás más irritable, y el sistema digestivo es muy sensible a las emociones, con lo que aumenta la acidez. Toma medidas para aliviarla.
- Revisa cómo cenas: La última comida del día debe ser ligera y más de 2 horas antes de acostarte. Huye de las grasas, el picante... Si tomas algo flatulento añade comino, la hinchazón aumenta el reflujo.
- Revisa cómo duermes: Evita dormir sobre el lado derecho porque potencia la producción de ácidos gástricos en el interior del estómago. Usa un par de almohadas para dormir un poco incorporado. De hecho, para evitar el reflujo, lo ideal es dormir boca arriba.
5. Por tener la tiroides alterada
Cuando esta glándula trabaja rápido aumenta tu estado nervioso y no te deja descansar. Si, junto al insomnio, hay otros síntomas, como pérdida de peso sin motivo, podría haber hipertiroidismo. Una analítica de la TSH, la hormona que estimula el tiroides, basta para saberlo.
6. Por el síndrome de piernas inquietas
Este trastorno de origen neurológico provoca un hormigueo muy intenso en reposo, sobre todo en las piernas, cosa que dificulta conciliar el sueño y tener un buen descanso. Si tienes dudas de si lo padeces, consulta con tu médico para tratarlo. Es importante, en caso de padecerlo:
- Mantener un horario regular de sueño.
- Reducir el consumo de café, tabaco y alcohol, pues empeora los síntomas.
- Realizar ejercicio físico moderado, si es posible, a última hora de la tarde.
- 7. Por padecer apnea de sueño
Este trastorno provoca que dejes de respirar unos segundos mientras duermes, dando lugar a despertares a lo largo de la noche. Incluso aunque no te percates de esas interrupciones, no completas las fases del sueño y no descansas bien. Si tienes obesidad, bajar de peso es la primera medida para combatir la apnea.
CÓMO INFLUYE EN TU SALUD DORMIR MAL
Puede parecer una obviedad, pero necesitas dormir como respirar o comer. Y es que mientras duermes, tu cuerpo se repara física y mentalmente. Tras "una mala noche", el primero que lo nota es tu cerebro: tienes menos energía, estás más torpe... Y eso solo es el inicio. Si el insomnio continúa, tus defensas bajan y aumenta el riesgo de enfermedades.
De hecho, según un estudio de la Harvard Medical School, dormir menos de 5 horas aumenta en un 15% el riesgo de muerte por cualquier causa.
Fíjate hasta que punto te afecta la falta de sueño:
- Enfermas más: Cuando duermes, tu sistema inmunológico produce citoquinas, que te protegen frente a virus y bacterias. Pero si no descansas, este “ejército protector” se reduce. Dormir mal solo una semana ya te expone a padecer más infecciones.
- Se dispara la tensión: Se ha comprobado en adultos sanos que si se reducen las horas de sueño durante unas semanas, se alteran los niveles de adrenalina y noradrenalina, hormonas del estrés, y aumenta la tensión.
- Te predispone a sufrir diabetes: Está más que demostrado que un sueño deficiente mantenido en el tiempo afecta a la secreción de insulina y, por lo tanto, a la capacidad del organismo para procesar la glucosa, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Daña el corazón: Este órgano se recupera del esfuerzo diurno bajando el ritmo cardiaco en las fases profundas del sueño. Pero si sufres muchos despertares, apenas completas esas fases y sigue trabajando con intensidad, con lo que no se repara adecuadamente. Además, el descanso afecta a todos los procesos que mantienen sano el corazón: el azúcar en sangre, la presión arterial...
Al dormir baja el ritmo cardiaco y eso ayuda al corazón a repararse
- Abre la puerta a la depresión: La falta de sueño genera cambios químicos en el cerebro que afectan el estado de ánimo, aumentando los sentimientos de ansiedad y tristeza. Por eso el insomnio se considera una antesala de la depresión.
- Perjudica la memoria: Una sola noche en vela ya afecta a la capacidad del cerebro de “retener” los conocimientos adquiridos durante el día. Es más, hay estudios que demuestran que el insomnio crónico favorece los depósitos de proteína amiloide en el cerebro, que es la causa del Alzhéimer.
- Te envejece: Mientras descansas generas hormona del crecimiento, responsable de que las células se reparen, incluidas las de la piel. Si duermes mal, te salen antes arrugas, pierdes firmeza...
- Tienes más apetito y quemas grasas más lentamente porque se eleva la hormona grelina. Además, acumulas más grasa en la cintura porque aumenta el cortisol. La falta de sueño afecta al lóbulo frontal del cerebro, el de la toma de decisiones, y eliges peor lo que comes (más grasas y azúcares).
