Phyllis Zee es reconocida mundialmente en el área de la ciencia del ritmo circadiano. Lleva 15 años investigando el vínculo del buen dormir y la salud cardíaca.
“Los efectos más pequeños en el descanso, pero que se repiten noche tras noche, puedan terminar afectando la salud de una persona", asegura la doctora Phyllis Zee, una líder reconocida en el campo del sueño, particularmente en el área de la ciencia y la medicina del ritmo circadiano. Es directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño, jefa de Medicina del Sueño en el Departamento de Neurología y Profesora de Neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.
“A lo largo del tiempo, luego de decenas de estudios con más de cien mil personas que han sido partícipes de nuestras investigaciones -dice- ya hemos confirmado que el insomnio podría aumentar las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, que el trabajo por turnos daña más a los hombres que a las mujeres, que una siesta corta podría ayudar a la creatividad o la inspiración y que la apnea del sueño podría dañar poco a poco el cerebro”.
Zee ha fundado la primera clínica de estudio y tratamiento del ciclo circadiano del mundo. Se trata de ritmos internos que mantienen un tiempo de aproximadamente 24 horas y que difieren entre las personas, aunque la mayoría sí responde a la luz natural. Uno de los más importantes es el ciclo sueño-vigilia que puede verse alterado por cuestiones internas y también por influencias del ambiente.
“Entre los avances más recientes -explica- detectamos que la regulación genética provoca trastornos circadianos del sueño y que algunas intervenciones conductuales pueden mejorar el sueño en cantidad y calidad, así como el rendimiento durante el día".
Actualmente, su laboratorio está estudiando los efectos de las intervenciones basadas en el modo en que impacta el ejercicio, la luz brillante y los horarios de alimentación en las funciones cognitivas, cardiovasculares y metabólicas y su potencial para retrasar el envejecimiento cardiometabólico y la neurodegeneración.
“Acabamos de confirmar que incluso un poco de luz mientras duerme podría perjudicar, no sólo la calidad del sueño, sino la salud -relata- quedarse dormido frente a la televisión o el ingreso de la luz urbana por la ventana altera la respuesta metabólica en general, aún cuando el sujeto siga durmiendo y no registre ninguna alteración”. Aunque los especialistas coinciden en sacar la televisión del dormitorio, ahora el conocimiento de los especialistas iría más allá, alertando sobre la contaminación lumínica que se cuela por la noche.
Batallar a favor del sueño
El equipo de Zee fue alertado en particular por el hecho de que se registraran cambios fisiológicos a pesar de que el sueño real no fue perturbado en los términos clásicos conocidos frente a las luces tenues: “las personas no se despertaron, ni cambiaron la fase del sueño en las que estaban -indicó-. Tampoco informaron sentirse cansados o que no habían dormido bien al despertarse. Pero de alguna manera tanto el corazón y el cerebro actuaron como si la persona no estuviera durmiendo”.
La investigación mostró que apenas una pequeña cantidad de luz que llega a los párpados no alteró la melatonina, la hormona que regula el sueño, pero parece que fue suficiente colocar en alerta al sistema nervioso. Para Zee, cuando se intenta dormir bien, es imprescindible tomar en cuenta 5 claves:
- Conservar una rutina de higiene del sueño: “tal como se hace con los bebés -recalca-, los adultos debemos implementar una serie de hábitos que le vayan sugiriendo al cuerpo que es hora de ir a dormir. Es una información inconsciente que permite que el cerebro detecte el descanso cercano y envíe al resto de los órganos indicaciones adecuadas para esa etapa que comienza”.
- Mantener las condiciones tradicionales del cuarto. Todos los especialistas insisten en considerar: silencio, oscuridad, temperatura de unos 22 ó 24 grados. “El ruido blanco es una opción que se ha comenzado a debatir entre los especialistas -explica Zee-. Es un sonido amable al oído como olas o muy suave música clásica que intentan ayudar a la mente a alcanzar un estado de relajación, evitando los pensamientos en bucle o las preocupaciones cotidianas”.
- Olvidar el uso de todo tipo de pantallas, incluidos los dispositivos móviles (celulares y tabletas) o el streaming, al menos una hora antes de ir a la cama. “De acuerdo a nuestras últimas conclusiones -refuerza-, evitar la filtración de cualquier tipo de luz, incluso la de modo reposo de los dispositivos. Sería adecuado apagar todas las luces, cerrar cortinas y persianas y usar un antifaz. Reducir la iluminación un par de horas antes de ir a la cama también ayuda a crear un clima adecuado para el descanso”.
- Evitar el consumo de cafeína desde el comienzo de la tarde. Lo mismo que la práctica deportiva vespertina y evitar cenar muy cerca de la hora del descanso o de modo copioso. “Todos ellos son estímulos que despiertan al cerebro, porque le exigen procesamiento, afirma la especialista.
- Meditar, respirar o hacer una muy tranquila y breve caminata, lenta y calmada al aire libre, de no más de 30 minutos, antes de acostarse. “La ciencia está empezando a comprobar los efectos de algunas prácticas que provienen de otro tipo de saberes, pero que en investigaciones concretas brindan buenos resultados. Eso ha ocurrido con el yoga o las técnicas de mindfullness”, afirma.
