Incluso con ocho horas de sueño, a muchas personas les cuesta levantarse por la mañana y tienen la sensación de no haber dormido bien. El neurólogo Jesús Porta explica las razones y qué hacer para remediarlo.
Un 47% de personas afirma estar agotada. Más de la mitad (55%) sufre estrés a diario. Y un 41% reconoce dificultades para dormir, según un reciente estudio de la firma española Be Levels, bajo un muestreo de 2.300 encuestados. ¿Por qué es un hecho tan generalizado y qué podemos hacer para que no se nos peguen las sábanas?
El sueño es fundamental en el ser humano. Del mismo modo que comemos para nutrirnos y poder vivir, mientras dormimos se consolida la memoria, se recuperan nuestros músculos y se regenera la piel. De ahí que la falta de descanso pueda derivar en patologías que afectan a nuestra salud, impidiéndonos disfrutar al máximo de la vida.
"El descanso no depende de la cantidad de horas que durmamos", desmitifica el Doctor Jesús Porta, Jefe de Sección de Neurología en el hospital Clínico San Carlos, en la unidad de hospitalización, cefaleas y de neurootooftalmología.
Este médico especializado en la Unidad de Sueño explica que cuando entramos en una fase REM, precisamente cuando soñamos, el cerebro y el organismo se energizan. Y, por otro lado, el sistema glinfático limpia todos los desperfectos que hay en el cerebro. "Por lo tanto, no es verdad que tengamos que dormir entre siete y nueve horas, sino que dependerá de la necesidad de la persona y de la calidad del sueño mientras se desarrollan estos dos fenómenos que se dan durante el sueño", aclara.
EL MITO DE DORMIR 8 HORAS
No en vano, hay personas que durmiendo cuatro horas se muestran descansadas y otras que con ocho o más no. "No hay unas horas fijas o establecidas que se puedan aconsejar a todo el mundo. Además, van variando a lo largo de la vida, y dormimos menos según envejecemos", describe.
La evolución natural que ha ido experimentando desde el sueño del bebé, al del adolescente, pasando por el sueño adulto y después el del anciano es que, según vamos cumplimos años, nuestro ritmo circadiano se adelanta y sentimos el sueño antes y eso hace que tendamos también a madrugar más, cuenta el doctor Porta.
Otro error frecuente es pensar que todas nuestras horas de sueño son realmente efectivas. "Que durmamos ocho horas no quiere decir que en las ocho estemos descansando. En Neurología, cuando un paciente viene a nuestra consulta, lo primero que debemos saber es si realmente esa persona tiene sueño por el día o no, porque si el paciente duerme mucho pero siente somnolencia o cansancio en su jornada, quiere decir que ese sueño no está siendo todo lo bueno o reparador que podría ser".
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESCANSO
Hay muchas situaciones que determinan la calidad del sueño, asevera el doctor. "Hay personas que tienen espasmos por la noche, por ejemplo, que son movimientos musculares pequeños que les despiertan. Se llaman mioclonías, y son movimientos involuntarios, bruscos en ocasiones, como cuando tenemos la sensación de que nos caemos y nos despertamos. A otros les falta el oxígeno porque tienen apneas que les provocan microdespertares. Pueden ser fiisiológicas o surgir por enfermedades, como epilepsia. El calor también influye en que el sueño no sea efectivo", ejemplifica. Pero básicamente, argumenta el doctor, hay dos grandes causas.
- Cuestión fisiológica: cuántas horas de sueño necesito como persona y cuántas tengo realmente.
- Cuestiones patológicas: todo aquello que me ocurre en la cama, que puedo no controlar e influye en la calidad de mi descanso, independientemente de dormir mis ocho horas.
En verano, la luz es más tardía, la gente se acuesta más tarde y el ambiente invita a un mayor consumo de alcohol o comidas copiosas en vacaciones con la familia y amigos. De ahí que el doctor exprese que en verano, en líneas generales, se descanse peor. "Especialmente este año, en olas de calor, no es que tengamos más consultas, pero sí es un problema más frecuente que en otra época del año".
Las mujeres que acaban de dar a luz también están más alerta, indica el neurólogo, y ante cualquier estímulo se despiertan, como si se tratase del llanto de su niño. "Probablemente sea un hecho cultural porque hemos impuesto esta situación que, si fuera equitativa, a lo mejor le sucedería también a los hombres", apunta.
Hay umbrales mayores o menores a la luz y al ruido que también perturban. "Por ejemplo, alguien que duerme solo y en silencio se suele despertar ante cualquier alerta por ruido, mientras quienes viven con más personas se acostumbran al jaleo. Del mismo modo, personas con ansiedad o depresión descansan peor y tienen muchos despertares a lo largo de la noche, lo que llamamos, sueño fraccionado".
SIESTA: ¿SÍ O NO?
Hay opiniones variopintas acerca de si una siesta es conveniente o no y de cuánto tiempo. Hay estudios que indican que podría ser beneficiosa y otros más recientes, sin embargo, contraproducente porque la asocian al riesgo de enfermedades cardiovasculares. "Todo se debe analizar con cuidado, pero si se hace debería ser corta, de media hora como mucho", aconseja el doctor.
Siestas prolongadas cambian los ciclos del sueño, insiste, y pueden dificultar el nocturno, que es el verdaderamente importante y reparador. "La siesta está cada vez menos de moda".
CONSEJOS PARA UN MEJOR DESCANSO
Controlar el uso de pantallas antes de ir a dormir. "Si nos gusta leer en la cama, procuremos no hacerlo en pantallas retroiluminadas, bajando al máximo el contraste de la pantalla para evitar la fotoestimulación", recomienda el doctor.
Tener unos horarios regulares de sueño. "Es decir, tratar de irnos a dormir sobre la misma hora, y no cada día a una diferente".
No realizar comidas muy copiosas justo antes de irnos a dormir. "Ocurre, sobre todo en época estival, que de repente uno sale y come muchísimo y muy tarde. Deberíamos separar la comida de la hora del sueño y no como ocurre en España, que cenamos a las diez y media de la noche y nos vamos inmediatamente a dormir. Adelantar la cena mejora el descanso".
Hacer ejercicio físico moderado. "Nos puede venir bien para dormir mejor, además de ser un hábito muy importante. Unas horas antes de ir a dormir, por la tarde, es bueno practicar deporte para descansar bien".
