¿Puedes hacer ejercicio durante el embarazo? Sí, pero hay que hacerlo bien. Una experta revela los entrenamientos adecuados para ti y tu bebé durante la gestación.
¿Se puede hacer ejercicio en el embarazo? En cuanto llevamos un pequeño ser dentro, inevitablemente nos preguntamos qué podemos hacer para protegerlo y, al mismo tiempo, apoyarlo lo mejor posible a medida que crece. A muchas futuras mamás les preocupa estar haciendo algo mal. La máquina de Google ya se ha puesto en marcha y se realizan búsquedas de ‘miel durante el embarazo’ o ‘refrescos de cola durante el embarazo’. La buena noticia es que hay muy pocas cosas que no debas hacer, entre ellos se incluyen el consumo de productos lácteos crudos y pescado crudo.
Pero además de la dieta adecuada, hay otras preocupaciones como el ejercicio en el embarazo. Para ello, hemos pedido consejo a Amalie Obitz Mogensen, entrenadora personal y copropietaria del estudio Little by Little de Múnich, experta en entrenamiento pre y posparto.
¿Está permitido hacer ejercicio durante el embarazo?
‘Sí, no sólo está permitido, sino que es muy recomendable’, dice Amalie Obitz Mogensen. ‘No se trata de alcanzar el máximo rendimiento ni de batir récords. Según estudios recientes, las mujeres deportistas experimentan un embarazo y un parto más suaves e incluso reducen el riesgo de que el niño sufra posteriormente enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades metabólicas’.
¿Qué beneficios puede tener el ejercicio en el embarazo de cara al parto?
‘Igual que puedes preparar bien tu mente para el parto, también puedes poner a punto tu cuerpo para el gran acontecimiento mediante el ejercicio’, dice la experta. ‘Un parto puede durar a veces muchas horas, pues es un momento de máximo rendimiento físico: un cuerpo en forma ayuda a gestionar bien este proceso y se recupera más rápido después del parto’. Así lo confirma también un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, que afirma que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen un periodo de parto más corto.
Otros beneficios del ejercicio durante el embarazo
Además de prepararte para un parto cargado de energía, el ejercicio en el embarazo tiene muchos otros beneficios:
- Aumento del bienestar, entre otras cosas, debido a la liberación de endorfinas durante la práctica deportiva.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional, aumento de la tensión arterial, aumento de peso, incontinencia, dolor de espalda y depresión.
- Un tronco fortalecido ayuda a recuperarse más rápido después del parto y también a prevenir lesiones posparto.
- La respiración y la meditación pueden ser muy útiles durante el embarazo y siempre deben formar parte de tu entrenamiento.
¿Cuál puede ser la intensidad del ejercicio durante el embarazo?
‘La frecuencia cardiaca depende de muchos factores, como la edad y el peso’, dice el entrenador Obitz Mogensen. ‘Siempre es un buen indicador de la intensidad adecuada la prueba del habla. Si todavía puedes hablar durante la clase de ejercicio, es correcto. Si no puedes, la intensidad es demasiado alta’.
Puede utilizar estos datos como una guía aproximada de la frecuencia cardíaca si está haciendo ejercicio con un monitor de la misma:
De 135 a 145 pulsaciones por minuto si tienes 29 años o menos.de 130 a 145 pulsaciones por minuto si tienes entre 30 y 39 años de 125 a 140 pulsaciones por minuto si tienes más de 40 años
¿Qué debo tener en cuenta al hacer ejercicio en el embarazo?
Debido al crecimiento del bebé, al líquido amniótico, a la mayor cantidad de sangre, etc., el suelo pélvico se ve sometido constantemente a más tensión durante el embarazo. ‘Por lo tanto, deben evitarse los ejercicios que ejercen demasiada presión sobre el suelo pélvico, como saltar la cuerda o hacer saltos de tijera’, dice el entrenador personal. Durante el embarazo, el equilibrio también cambia porque el centro de gravedad del cuerpo se desplaza. Esto significa que hay que concentrarse más al hacer ejercicios que, por lo demás, son bastante sencillos, para no lesionarse. ‘En general, no hay que excederse en los estiramientos. La hormona relaxina ablanda los ligamentos para preparar el parto. Durante los entrenamientos, siempre debe haber espacio suficiente para el vientre, no hagas ejercicios que constriñan el vientre, haz siempre giros alejados del centro del cuerpo’. Además, siempre importante: ‘Trabaja con tu respiración’.
¿Hasta cuándo se puede hacer ejercicio durante el embarazo?
‘Aquí no hay un calendario fijo, depende del estado de cada persona’, sabe Obitz Mogensen. No obstante, se aplican algunas normas básicas a los distintos trimestres:
El primer trimestre es especial porque todo con el bebé es nuevo, para el cuerpo y para la mente. Algunas mujeres son especialmente olvidadizas durante este periodo, tienen cambios de humor, a veces mucha hambre, a veces nada, posiblemente náuseas y fatiga intensa. ‘En teoría, se puede hacer el mismo programa deportivo en el primer trimestre que antes del embarazo. Pero debes escuchar realmente lo que te apetece’, dice el entrenador. ‘Si estás demasiado cansada, es mejor no hacerlo y descansar’.
En el segundo trimestre, muchas mujeres suelen tener más energía y pueden realizar su programa deportivo habitual, con modificaciones de los ejercicios individuales. Por ejemplo, girar alejándose del centro del cuerpo en lugar de girar hacia dentro.
En el tercer trimestre, cuando la barriga ya es grande, el ejercicio sigue siendo bueno. ‘Aquí, por ejemplo, el ciclismo puede que ya no sienta tan bien’, sabe Obitz Mogensen. ‘Si no hay nada en contra desde el punto de vista médico, puedes hacer deporte hasta el final del embarazo’.
¿Qué tipo de deporte hacer durante el embarazo?
‘Deportes como la natación, el pilates, el yoga... todo lo que sea moderadamente agotador, y sobre todo lo que te guste hacer, es muy adecuado’, dice Obitz Mogensen. ‘El hecho de estar embarazada no significa que tengas que renunciar por completo al ejercicio y cambiar de deporte para mantenerte en forma’. Hacer jogging también está bien, siempre que te sientas cómoda haciéndolo y no sientas ninguna presión en el suelo pélvico. Excepciones: Los deportes extremos, como la bicicleta de montaña o las artes marciales, no se recomiendan durante el embarazo. También debe evitarse todo aquello en lo que las pelotas puedan golpear al bebé en el abdomen o los deportes de equipo bruscos con mucho contacto físico. Lo mismo ocurre con la escalada y la equitación (riesgo de caída) o el submarinismo (presión bajo el agua).
Estos deportes son ideales para las embarazadas
- Jogging (vigila tu ritmo cardíaco)
- Natación
- Pilates
- Yoga
- Gimnasia
- Senderismo (hasta 2.000 metros de altitud, anota la frecuencia cardiaca)
- Caminar
- Bailando
- Esquí de fondo
- Entrenamiento de fuerza (a partir del 20º SSW sin músculos abdominales).
- Buceo
- Deportes de equipo
- Artes marciales
- Escalada
- Equitación
- Gimnasia
- Remo
- Otros deportes extremos
¿Cuánto deporte se puede hacer estando embarazada?
La regla de oro es: ‘Sin excesos y sin pasarse’. El nivel adecuado es aquel en el que te sientes cómoda como embarazada y te mantienes en forma, aconseja el entrenador para el entrenamiento pre y postnatal. ‘Hacer ejercicio significa evitar posibles dolores, por ejemplo en la espalda’.
¿Cuáles son las señales de que debes dejar de hacer ejercicio?
Como siempre en el embarazo, escucha cómo se siente tu cuerpo. ‘Si sientes dolor durante un ejercicio, detente inmediatamente’, dice Amalie Obitz Mogensen. ‘Dependiendo de lo avanzado que esté el embarazo, los ejercicios en los que te tumbas boca arriba, por ejemplo, pueden no sentar bien o provocar náuseas, debido al síndrome de compresión de la vena cava’. Además, hay otros signos, como hemorragias, dolor abdominal, parto prematuro, mareos y problemas respiratorios.
Ejercicio durante el embarazo: ¿hay algún ejercicio especialmente indicado?
‘Hay muchos ejercicios que son muy adecuados durante el embarazo, como las sentadillas’, dice Amalie Obitz Mogensen. ‘Pero también es muy importante integrar nuevos movimientos en la rutina diaria o dejar de lado algunos’. Sus consejos:
- No permanezcas mucho tiempo tumbada boca arriba y gira siempre sobre tu costado para levantarte de una posición tumbada o para tumbarte.
- En lugar de sentarte reclinada con la espalda redondeada, es mejor sentarte erguida con la espalda vagamente hundida (dar la vuelta a una silla, sentarse sobre una pelota grande).No cruces las piernas. Empeora el aporte de oxígeno a la sangre y puede provocar hinchazón de tobillos y varices.
- Si quieres girar de lado, gira todo el cuerpo con él.
- Tanto si estás sentada como tumbada: cambia a menudo de posición. Esto también puede ayudar durante el parto para que las contracciones no se detengan, y puede aliviar el dolor.
- Apoya la columna vertebral con una almohada en la espalda.
¿Cuándo es perjudicial el ejercicio durante el embarazo?
Amalie Obitz Mogensen afirma: ‘Si sabes qué ejercicios son buenos para ti durante el embarazo, o si te guían entrenadores familiarizados con el entrenamiento prenatal, el ejercicio rara vez es perjudicial. Sin embargo, hay excepciones para los embarazos de alto riesgo, como los partos múltiples, los abortos espontáneos, las cardiopatías, las hemorragias al principio del embarazo, las enfermedades infecciosas y los partos prematuros’. Para evitar cualquier riesgo, consulta siempre a tu ginecólogo.
¿Puede el ejercicio provocar el parto?
‘No hay que tenerle miedo’, dice Mogensen. ‘Por el contrario, si quieres poner en marcha el proceso de parto justo antes de la fecha prevista, puedes practicar la sentadilla profunda de yoga, por ejemplo’.
Artículo originalmente publicado en Glamour UK, glamour.uk, adaptado por Roberto Sierra.
