¿Cuántas horas de ayuno se recomienda hacer? ¿Sirve el ayuno intermitente para perder peso? ¿Pasaré hambre si lo hago? Resolvemos dudas y mitos de la mano de expertos, que nos han dado las pautas para realizarlo de forma segura.
Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías.
El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
Cada persona experimenta el ayuno intermitente de su propia manera, y los diferentes estilos se adaptan a diferentes personas.
En este artículo, analizamos la ciencia detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y te brindamos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.
Siete formas de hacer ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, y cada persona preferirá uno distinto. Sigue leyendo para conocer siete maneras diferentes de hacer ayuno intermitente.
1. Ayuna por 12 horas al día
Las reglas para esta dieta son simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.
Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.
2. Ayuna durante 16 horas
Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains.
En esta modalidad de la dieta, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.
En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
3. Ayuna por 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días.
Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
Un pequeño estudio analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. A lo largo de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron 4.8% de su peso corporal y 8.0% de su grasa corporal total. Sin embargo, estas mediciones volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de volver a su dieta normal.
4. Ayuno en días alternos
Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días.
Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.
Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.
El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
5. Ayuno semanal de 24 horas
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.
6. Saltar las comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.
Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.
7. La dieta del guerrero
Esta dieta es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.
La dieta del guerrero implica comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas.
Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.
Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los seres humanos por naturaleza son comensales nocturnos y eso le permite al cuerpo obtener nutrientes en armonía con sus ritmos circadianos.
Durante la fase de 4 horas en la que comen, las personas deben asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.
Si bien es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser desafiante cumplir con las estrictas directrices sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, para algunas personas es muy complicado comer tanto tan cerca de la hora de acostarse.
También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.
Consejos para no abandonar el ayuno intermitente
Share on PinterestPracticar yoga y hacer ejercicio ligero pueden ayudar a facilitar el ayuno intermitente.
Puede ser difícil mantener un programa de ayuno intermitente.
Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
- Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
- Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
- Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
- Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
- Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
