Seguro que como mamá hemos escuchado sobre la vitamina C y su importancia para los niños. Y, sin ser muy expertas, sabemos que se encuentra en los jugos cítricos y que combate los procesos virales. Pero, también, ¿sabías que una buena parte de esta vitamina se pierde mientras preparas el jugo o calientas una limonada para el resfriado? Pues, aquí te dejamos algunos consejos para que no se pierda.
La vitamina C combate los virus, pero también forma parte del buen crecimiento y desarrollo de los huesos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos. Es por eso que debemos garantizar un buen consumo. Para ello, no solo debemos seleccionar los alimentos que más la contienen, sino también prepararlos de forma adecuada.
La vitamina C y sus funciones
El nombre químico de la vitamina C es ácido ascórbico, el cual se disuelve bien en el agua, por lo que pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles. La forma más común de encontrarla en los alimentos y el cuerpo es unida a ciertos minerales como el sodio y el calcio para formar el ascorbato. Una unión muy inestable que reacciona con otras moléculas para protegerlas de la oxidación, mientras se oxida a sí mismo.
Su capacidad antioxidante hace que proteja del daño de los llamados radicales libres en el cuerpo. De esta manera, previene enfermedades y promueve una buena salud, tal como se lee en el artículo de la revista Oxygen en 2022. Sin embargo, la capacidad que tiene la vitamina C para reaccionar con otras moléculas la hacen muy inestable durante la preparación de los alimentos. En consecuencia, se destruyen sus propiedades antes de consumirla.
Otras funciones de esta vitamina son las siguientes:
Potencia la función inmune: particularmente en niños, puede mejorar la resistencia a infecciones y ayudar en la recuperación de enfermedades, como se explica en la revista Vitamins & Minerals en 2017.Mejora la absorción de hierro no hem en vegetales: Ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro en niños.
Participa en la formación de colágeno: este es una proteína que proporciona soporte y elasticidad a los tejidos conectivos, los huesos, los cartílagos, los vasos sanguíneos y la piel. Una edición especial de la revista Nutrients, en 2017, explica como la vitamina C puede ayudar en la producción de colágeno.
Recomendaciones de vitamina C en los niños y sus principales fuentes
De acuerdo con el National Institute of Health (NIH), la ingesta diaria recomendada(IDR) para niños de 1 a 3 años es de 15 miligramos; para los de 4 a 8 años, de 25; y para los niños de 9 a 13 años, de 45. Por su parte, para las adolescentes de 14 a 18 años es de 65 miligramos y para los varones en el mismo rango de edad es de 75. Estas recomendaciones se basan en una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en ácido ascórbico.
En la revista Nutrients, en 2021, se lee que a nivel mundial, la carambola, la guayaba, la grosella negra, el kiwi, los pimientos y las fresas, están entre las frutas con mayor contenido de vitamina C. Además, otras son excepcionales en su contenido, como las ciruelas de kakadú de Australia, que aportan casi 3 gramos por cada 100 gramos de fruta; y la cereza acerola, que tiene 825 miligramos.
Entre otros vegetales figuran la rosa mosqueta, la fruta de anacardo, el melón, el brócoli, la col rizada, el repollo fermentado y otras hojas verdes.
5 consejos para aumentar el consumo de vitamina C en los niños
La revista Food and Nutrition Science comparte los resultados sobre la estabilidad de la vitamina C durante el procesamiento de vegetales y frutas. Sobre estos, basaremos estos consejos:
1. Prevenir el contacto con el oxígeno
Para prevenir la oxidación del ácido ascórbico debemos evitar la presencia de oxidantes ambientales. Uno de ellos, y quizás de los más activos, es el oxígeno. Cuando se preparen los jugos de frutas o verduras fuentes de vitamina C, hay que extraerlo lo más rápido posible y guardarlo en un envase bien cerrado. De esa manera, se limita la cantidad de oxígeno que entra al jugo. También, se aconseja llenar lo suficiente el envase para que no quede oxígeno en la superficie.
2. Almacenar los jugos, las frutas y los vegetales en envases no metálicos
Si quieres mantener la vitamina C lo más intacta posible, trocea las frutas enteras o los vegetales y consérvalos tapados en envases plásticos o de vidrio. Lo mismo para los jugos ¿Por qué no en envases de metal? Porque los iones metálicos, como el hierro o el cobre, son buenos para acelerar la reacción de oxidación de la vitamina C.
3. Adicionar jugo de limón o cítricos a los jugos y vegetales troceados
Hay alimentos que tienen un sabor agrio y al medir su pH, este va de 0 a 7. Por su parte, los alimentos alcalinos registran un pH que oscila entre 7 y 12. Los resultados de un ensayo experimental para medir la estabilidad de la vitamina C mostraron que un pH ácido de 4 aceleraba la oxidación de la vitamina. Pero, en condiciones más ácidas aún, con pH entre 2 y 3, la reacción se hacía más lenta.
De forma práctica, un jugo de naranja con un pH entre 4 y 5 acelera la oxidación del ácido ascórbico. Pero, al adicionarle jugo de limón bajamos más el pH y protegemos la vitamina C. Otra buena forma de conservar el ácido ascórbico de las frutas es al mezclarlas con yogur, ya que es un producto fermentado con bajo pH.
4. Proteger contra la luz
La luz ultravioleta (UV) influye en la velocidad de oxidación de distintos componentes de los alimentos, como la vitamina C. El mecanismo es complejo, pero según lo demuestra un estudio de los químicos de la JAOCS en 2019, los antioxidantes naturales son susceptibles ante la degradación por la luz ultravioleta. Por eso, lo aconsejable es guardar los alimentos fuentes de vitamina C en oscuridad dentro del refrigerador o en envases no transparentes.
5. Alejar el alimento del calor
Uno de los principales factores que afectan la capacidad antioxidante de la vitamina C es la exposición al calor. Esta se degrada rápidamente a altas temperaturas y tiempos prolongados, como por ejemplo durante la ebullición.
Un estudio publicado en la revista Food Science and Technology, demostró que el tipo de cocción aplicado al vegetal afecta en mayor o menor grado la estabilidad de la vitamina C. Por ejemplo, la cocción al vapor y en microondas retiene en más del 90 % la vitamina C que cuando se cocina por hervor. Todo indica que el menor contacto con el agua y el uso de temperaturas más bajas favorece la retención de la vitamina C en el alimento.
¿Lección aprendida?
Recuerda que no debe faltar la consulta con el médico pediatra para evaluar la evolución del crecimiento y desarrollo del tu niño. También, ten en cuenta que ¡los buenos resultados se obtienen de llevar una alimentación equilibrada y variada! Sin embargo, te puedes apoyar en estos consejos para que tu hijo potencie su sistema inmune, absorba mejor el hierro de los vegetales y mantenga los huesos, la piel y los cartílagos saludables.
No olvides mantener una cantidad adecuada de vitamina C en la dieta mediante una buena selección de alimentos. Y, sobre todo, de usar las técnicas que la conserven intacta. No almacenes frutas, verduras, ni sus jugos en envases metálicos y trata de consumirlos lo más rápido posible. Sino, adiciona jugo de limón para preservar la vitamina por más tiempo. Además, retíralos del calor y no los proceses en lugares con mucha luz solar ni expuestos al oxígeno.
