Tener la menopausia antes de los 45 años puede aumentar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades. Pero con algunos cambios en tu dieta puedes prevenirlo o adelantarlo, por ejemplo, un exceso de proteínas animales hará que tu menstruación se retire más rápido. Te contamos qué alimentos te interesa tomar.
En realidad, todos deberíamos priorizar en nuestra alimentación las proteínas vegetales y reducir las de origen animal. Pero los científicos han descubierto ahora que esto es especialmente importante en el caso de las mujeres para prevenir una menopausia precoz y los riesgos para la salud que esto implica.
Si aún no has llegado a esta etapa de la vida, te interesa saber qué alimentos no deben faltar en tu dieta diaria y cuáles debes moderar. Y más aún si tu madre ya tuvo la menopausia antes de tiempo.
TRES O CUATRO RACIONES DE PROTEÍNAS VEGETALES
Investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst y de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (EE. UU.) han demostrado recientemente que el consumo cotidiano de alimentos vegetales ricos en proteínas ayuda a prevenir una menopausia temprana, es decir, antes de los 45 años. Se calcula que este problema afecta a una de cada 10 mujeres, aunque podrían ser más.
El estudio, publicado en el "American Journal of Epidemiology", ha analizado los datos sobre la alimentación de 116.000 mujeres de entre 25 y 42 años recogidos desde el año 1989. Las participantes tuvieron que contestar varias veces a lo largo de este amplio periodo de tiempo con qué frecuencia tomaban cada uno de los 131 alimentos, bebidas y suplementos por los que se les iba preguntando. De esta manera, se pudo tener en cuenta si habían introducido cambios en su alimentación.
Al menos 1 de cada 10 mujeres tiene la menopausia antes de los 45 años
La comparación de los datos recogidos ha permitido a los expertos comprobar que las mujeres que consumen proteínas vegetales en una cantidad equivalente al 6,5% del total de sus calorías diarias tienen un riesgo un 16% más bajo de sufrir una menopausia precoz que las que ingieren menos cantidad.
¿Y esto cómo se traduce? Pues tomando como base una dieta de unas 2.000 calorías al día, significaría comer tres o cuatro raciones diarias de proteínas de origen vegetal (32,5 g en total).
Los expertos han explicado que encontraron pocas mujeres que tomaran una cantidad aún mayor de proteínas vegetales. Pero pese a los datos limitados sobre los efectos de un consumo más elevado, sí pudieron apreciar que las mujeres que tomaban una cantidad correspondiente a un 9% del total de las calorías diarias mostraban un menor cociente de envejecimiento ovárico prematuro que las que consumían por debajo del 4%.
LOS ALIMENTOS QUE TE LAS PROPORCIONAN
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 75% de las proteínas que tomamos deberían proceder de los vegetales y solo el 25% restante debería ser de origen animal.
Las razones, aparte del efecto protector frente al adelanto de la menopausia ahora descubierto, es que apenas contienen grasas saturadas y colesterol y también son más fáciles de digerir. Además, te proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos.
La única desventaja respecto de las proteínas de origen animal es que la mayoría de las vegetales no incluyen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y necesita obtener de los alimentos. Sin embargo, esta "carencia" se puede solucionar fácilmente si combinas, por ejemplo, las legumbres con algún cereal integral, como el arroz.
Combina diferentes proteínas vegetales para compensar la falta de algún aminoácido
Estas son las principales fuentes de proteínas vegetales que deberías incluir en tu dieta:
Quinoa. Este pseudocereal es uno de los más ricos en proteínas. Una ración de unos 60 g en crudo aporta unos 9 g de proteínas. Y además, estas son de las llamadas "de alto valor biológico", es decir, las más completas ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Soja. Y sus derivados, como el tofu o el tempeh, también contienen proteínas completas. Un plato de soja cocida (70 g en crudo) proporciona 24 g de proteínas.
Cereales integrales. Trigo, maíz, avena, arroz... La versión integral es mucho más rica en proteínas que la refinada. Una ración de 60 g de arroz integral en crudo, por ejemplo, tiene 4,5 g de proteínas; mientras que el blanco contiene 1,62 g.
Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias.... entre el 20 y el 25% de su peso es proteína. Para compensar los aminoácidos que les faltan, recuerda mezclarlas con algún cereal integral.
Frutos secos. Los más ricos en proteínas son cacahuetes (aunque los consideramos frutos secos, en realidad son legumbres), almendras, pistachos, anacardos y piñones. Tomando un puñadito al día (unos 25 g) te aseguras 9 g de proteínas.
¿Qué cantidad de proteínas debes tomar?
Las necesidades varían en función de la edad, la estatura, el peso y la actividad física de cada persona. En general, para un adulto se recomienda consumir 0,8 g de proteínas al día por cada kilo de peso.
Es decir, si pesas 65 kg deberías tomar unos 52 g de proteína al día. Y esto incluye las de procedencia animal y vegetal, pero recuerda que estas últimas deben ser el 75% del total.
Durante la infancia, el embarazo y la lactancia, las necesidades son mayores.
¿POR QUÉ NO CONVIENE TENER LA MENOPAUSIA ANTES?
Generalmente, se asocia la menopausia precoz a una peor salud ósea, pero no es el único riesgo que entraña:
Osteoporosis. La menopausia provoca un descenso de los niveles de estrógenos, hormonas femeninas que juegan un papel decisivo en la absorción del calcio. La disminución de los estrógenos favorece la pérdida de masa ósea y, por lo tanto, un mayor riesgo de osteoporosis.
Enfermedades cardiovasculares. Una investigación publicada en "JAMA Cardiology" sostiene que tener la menopausia antes de los 45 años incrementa un 50% el riesgo de sufrir alguna cardiopatía. Durante la etapa fértil, los estrógenos protegen a la mujer de los infartos. Pero el descenso de esta hormona como consecuencia de la menopausia puede favorecer la acumulación de placas en las arterias, lo que a su vez aumenta las probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.
Los cambios hormonales pueden favorecer el desarrollo de varias enfermedades
Diabetes. Un reciente estudio realizado en Holanda entre 4.000 mujeres ha comprobado que las que tuvieron la menopausia antes de los 40 años eran cuatro veces más propensas a sufrir diabetes tipo 2 que aquellas a las que la menstruación se les retiró a los 55 años o más tarde. Las probabilidades de desarrollar esta enfermedad fueron 2,4 veces más altas entre las mujeres que tuvieron la menopausia entre los 40 y los 44 años.
Deterioro cognitivo. La menopausia precoz también se ha vinculado en varios estudios con un mayor riesgo de padecer trastornos como el alzhéimer.
CUIDADO CON LAS DIETAS ALTAS EN PROTEÍNAS
Dukan, Atkins, paleo... En los últimos años se han puesto de moda sucesivas dietas que, bajo diferentes nombres, prometen una rápida pérdida de peso mediante el consumo prioritario de proteínas de origen animal, en detrimento de otros alimentos como verduras, legumbres, frutas, carbohidratos...
Sin embargo, tienes que saber que este tipo de dietas son muy peligrosas para la salud:
- Las carnes rojas, por ejemplo, contienen una gran cantidad de grasas saturadas, lo que favorece un aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico. Todo ello aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Consumir demasiadas proteínas animales también aumenta la descalcificación de los huesos.
- Además, este tipo de dietas puede dañar órganos como los riñones y el hígado, que tienen que trabajar mucho más para eliminar el exceso de proteínas en el organismo.
- El rápido adelgazamiento se debe sobre todo a la pérdida de líquido y de masa muscular más que de grasa. Y puede causar mareos, náuseas, vómitos, debilidad, estreñimiento.
- Además, al cabo de un tiempo, se produce el inevitable "efecto rebote", y con frecuencia no solo se recuperan los kilos perdidos sino alguno más.
Las proteínas animales que más te convienen
Todo esto no quiere decir que no debas incluir proteínas animales en tu alimentación, ya que son fundamentales prácticamente para todas las funciones del organismo, como en la formación de tejidos, hemoglobina, anticuerpos y defensas, etc.
Sin embargo, prioriza el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescado y huevos, además de las proteínas vegetales que te hemos contado. Procura no tomar carne roja más de dos veces por semana y evita las carnes procesadas, como los embutidos.
